Bổ sung canxi thế nào cho an toàn, hiệu quả?
Để bổ sung canxi cho cơ thể, bạn có thể tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, cải bó xôi, hải sản, hạt giống, và rau xanh.
Dấu hiệu thiếu canxi thường bao gồm cảm giác mệt mỏi, chuột rút và dễ gãy xương. Bổ sung canxi đúng cách là quan trọng để duy trì sức khỏe xương và răng vững chắc, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển của trẻ em.
Canxi cacbonat có khuynh hướng được lựa chọn bởi vì chúng chứa nhiều canxi nguyên tố (khoảng 40% trọng lượng). Tốt nhất nên dùng sản phẩm này trong hoặc sau bữa ăn vì canxi cacbonat là loại muối không tan, cần acid dạ dày để hòa tan và hấp thu. Hầu hết mọi người dung nạp canxi cacbonat tốt, nhưng một số người bị táo bón nhẹ hoặc đầy bụng, khó tiêu nên không muốn dùng kéo dài.
Canxi citrate được hấp thu dễ dàng hơn canxi cacbonat. Có thể dùng lúc bụng đói và dễ dàng hấp thụ bởi những người đang uống thuốc kháng acid dạ dày. Nhưng vì canxi citrate chỉ có 21% canxi, nên chúng ta có thể cần phải tăng liều để đủ nhu cầu hàng ngày.
Tại Hoa Kỳ, mức canxi cần bổ sung hàng ngày được đề nghị cho là 1.200 mg cho nam và nữ trưởng thành và 1.500 mg cho người cao tuổi cùng với 800 đơn vị vitamin D. Điều cần nhấn mạnh là đây là lượng canxi nguyên tố chứ không phải liều lượng của viên thuốc.
Nếu bạn bổ sung sắt hoặc kẽm, kháng sinh tetracycline hoặc levothyroxin (dùng để điều trị suy giáp), hãy uống vài giờ trước hoặc sau khi uống canxi để tránh tương tác tiêu cực.
Hãy chắc chắn rằng bạn cũng nhận đủ vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nếu bạn không nhận đủ từ ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống hoặc vitamin tổng hợp của bạn, bạn nên chọn một chế phẩm bổ sung canxi có chứa kèm vitamin D.
Nếu không có vitamin D, chỉ có 10 –15% lượng canxi trong chế độ ăn uống và khoảng 60% phốt pho được hấp thu. Vitamin D giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi và phốt pho lần lượt là 30 - 40% và 80%
Tránh các chế phẩm làm từ vỏ hàu chưa tinh chế, bột xương, dolomite hoặc san hô, vì chúng có thể chứa chì hoặc các kim loại độc hại khác.
Không vượt quá liều hàng ngày được nhà sản xuất khuyến cáo để tránh nguy cơ tác dụng phụ.
Ảnh minh hoạ.
Loại rau giàu canxi gop 36 lần canh xương hầm
Súp lơ: Súp lơ chứa nhiều canxi và vitamin A, C, K, rất quan trọng cho sự phát triển xương ở trẻ em và phòng chống loãng xương ở người lớn tuổi. Súp lơ còn giúp phòng ngừa viêm khớp, làm cho nó trở thành thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn gia đình.
Đậu cove: Đậu cove là một nguồn canxi tuyệt vời, với hàm lượng canxi cao hơn sữa và đậu nành. Mỗi 100g đậu cove chứa lượng canxi gấp 3 lần sữa và gấp 2 lần đậu nành, làm cho nó trở thành lựa chọn lý tưởng để duy trì sức khỏe xương.
Rau dền: Rau dền đỏ chứa nhiều canxi hơn cả sữa bò. Ngoài ra, vitamin K trong rau dền giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Đặc biệt, rau dền rất tốt cho mẹ bầu, giúp giảm thiếu máu và thiếu canxi.
Cải xoăn: Cải xoăn là một nguồn cung cấp canxi dồi dào với 245mg canxi trong mỗi chén cải xoăn nấu chín. Cải xoăn còn được coi là "cỗ máy xanh" cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
- Lượng canxi cần cho từng lứa tuổi
-Trẻ từ 0 - 6 tháng: cần 300mg canxi /ngày.
- Trẻ từ 6 - 11 tháng : cần 400 mg canxi/ngày.
- Trẻ từ 1 - 3 tuổi: cần 500 mg canxi/ngày.
- Trẻ từ 4 - 6 tuổi: cần 600 mg canxi/ngày.
- Trẻ từ 7 - 9 tuổi: cần 700 mg canxi/ngày.
- Người từ 10 - 18 tuổi: cần khoảng 1000 mg canxi /ngày.
- Người từ 18 - 50 tuổi: cần khoảng 1000mg canxi /ngày.
- Phụ nữ có thai, người cao tuổi: cần bổ sung lượng canxi nhiều hơn với khoảng từ 1200 mg - 1500 mg canxi /ngày.
(Tiêu chuẩn lượng canxi cho từng lứa tuổi theo khuyến cáo của Bộ Y tế)
